腸活！善玉菌(バランス調整菌)を増やす食事のポイント

腸活にオススメの食事・栄養に関してお話していきます。
今回、お伝えするポイントをしっかりと実践できればキレイな腸内フローラの出来上がりです！


①バランス調整菌のエサとなる食品を摂る（プレバイオティクス）
腸内のビフィズス菌を増やすためには、ビフィズス菌を増やす働きのある食物繊維やオリゴ糖などの食品を摂ることが必要です。

■食物繊維
・不溶性食物繊維
水に溶けない性質があり、腸の蠕動運動を活発にする働きがあります。不溶性食物繊維は大腸内で発酵するとビフィズス菌や乳酸菌が増えて腸内細菌叢のバランスが整いやすくなります。



・水溶性食物繊維
水に溶ける性質があり、体内の余分な脂質を排出する効果があります。胃の中に長くとどまる性質で、腹持ちを良くしてくれたり、糖質の吸収を緩やかにしてくれる働きがあります。



■オリゴ糖
ビフィズス菌はオリゴ糖をエサとして増えます。




②バランス調整菌が含まれる食品を摂る(プロバイオティクス)

ビフィズス菌や乳酸菌など微生物そのものを含む食品のことをプロバイオティクスを言います。ビフィズス菌が含まれるものをしっかり摂ることが大切です。 プロバイオティクスには下痢や便秘を抑える、腸内の良い菌を増やして悪い菌を減らす、腸内環境を改善する、免疫力を回復させる、などの効果があると言われています。

食事改善法
①肉だけではなく、魚も摂る 肉に含まれる脂質は飽和脂肪酸という体脂肪になりやすい油が含まれており、腸内環境が乱れる原因にもなります。



②トランス脂肪酸を避ける トランス脂肪酸は人口的に作られた油であり、マーガリンやインスタント食品、ファーストフードなどに含まれています。トランス脂肪酸は腸内環境を乱す油なので避け、オリーブオイルやえごま油、菜種油など良質な油を摂りましょう。



③和食を選ぶ 和食は脂質が少なく、味噌や漬物などでビフィズス菌が含まれる発酵食品を摂ることができます。



④発酵食品を摂る 発酵食品にはバランス調整菌が含まれている物が多く、腸内細菌のバランスを整える働きがあります。



上記のような、食事をすることで腸内フローラは良くなっていくでしょう。
慣れないうちは、大変かもしれませんが少しずつでも改善をして地道に続けることが大切です。
腸内環境の変化は、体調や便に現れるでしょう。
しかし、どうしても感覚的なものになってしまいます。

そんなときは、腸内フローラ検査をして数値として知ることがオススメです。

レコーディングダイエットのように、数値で見ると、俄然やる気も湧きますので継続しやすいと思います。
キレイなバランスの取れた腸内フローラを目指して頑張りましょう！